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  • 如何通过科学运动提高免疫力,快来看看这份在家运动处方吧

    养成运动习惯,维持和增强免疫力

    每个健康的人都有一定的免疫力,免疫力的大小或强弱取决于自身免疫系统的状态。免疫力强的人在某个阶段也会变弱。很多运动员在集中的比赛中,免疫力都会下降,所以也会出现感冒、发烧或者腹泻等症状;年轻人的免疫力一般比老年人要好;睡眠充足、睡眠质量好的人,比睡眠不足、质量差的人免疫力要好;儿童的免疫系统正处于发育完善期,免疫力可塑性更强。

    免疫力较弱的人,通过长期运动,会逐渐好转。一般来说,规律运动3个月,会感到身体状态明显好转,坚持下来,会维持高状态。如果3周完全停止运动,效果就为零。所以强身健体不是一时的事,而应该是持续的。正如钟南山院士在媒体采访中多次提醒的那样:“运动就像吃饭,是生活的一部分。”

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    钟南山院士健身几十年。(图片来源:澎湃新闻)

    所以不能疫情来了就运动,疫情结束了就不运动了,要养成科学、适度运动的健康生活方式。

    高强度锻炼适得其反

    运动给人带来益处,主要是通过运动的刺激,激发人体的修复能力,刺激与修复要协调、逐步提高。

    刺激过度会导致修复不足,长期修复不足会适得其反,降低免疫力。突然高强度的运动对身体的刺激很大,需要消耗更多的免疫物质。研究表明,高强度的运动会造成能量消耗,抑制免疫系统。

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    剧烈运动后,三磷酸腺苷(ATP)等能量物质急剧下降,不仅让人感觉疲劳,还会使抗体细胞出现暂时“疲劳”和功能低谷。长期耐力训练,短期内会使免疫系统受到抑制,而作为呼吸道感染第一道防线的免疫球蛋白(IgA)就很容易受到抑制,这可能让病毒有机可乘,迅速蔓延。

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    突然或过度的运动会给身体造成伤害,降低免疫力。(图片来源:新浪体育)

    在这个特殊时期,如果已经出现发热等症状,不管是否感染新冠病毒,都应该静心休息,加强营养,保证睡眠,放松心情,保持良好的免疫状态,而不是强迫自己运动。

    唱歌和做家务是最好的家庭锻炼

    唱歌是一项很好的有氧运动,通过核心肌肉的协调训练,能有效锻炼和提高肺活量。全球研究机构公布了20种长寿方法,其中唱歌位列第一。美国老年医学研究中心通过调查发现,歌剧演唱家的心脏功能比普通人活跃,歌唱家的平均寿命也比普通人长。容易焦虑、体能较弱的人更适合唱歌。在抗疫特殊时期,唱歌等方式可以减轻压力,放松心情,减轻心理压力,保持免疫力。

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    唱歌能增加肺活量,提高免疫力。(图片来源:搜狐健康)

    做家务是一项很好的低强度运动。加拿大麦克马斯特大学对17个国家的13万人进行研究发现,每周做五次家务,每次半小时,就能达到健身的效果,甚至能降低28%的死亡率。比如,一个体重50公斤的妇女,活动30分钟,洗碗熨衣服可消耗47千卡,擦玻璃可消耗84千卡,做饭可消耗86千卡,打扫卫生间、拖地扫地可消耗91千卡,洗衣服可消耗105千卡。成年人一天平均600千卡就够了。男人可以做一些稍费力的家务,比如修理家具、搬运重物、爬梯子拿东西等。孩子做家务可以培养责任感和独立生存能力。 可以适当让孩子承担一些家务,比如三岁的孩子可以自己收拾玩具,四五岁的孩子可以自己准备餐具、折叠衣服等。

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    做家务是最简单、最可行的健身运动。(图片来源:中原在线)

    做家务时,要注意劳逸结合,保持正确的姿势。没有伤身体的家务,只有伤身体的不良姿势。比如洗碗或洗衣服时,水槽较低,很多人会弯腰驼背,洗完后腰部僵硬疼痛。这是因为长期不良姿势影响腰椎生理曲度和肌力平衡,长此以往会诱发腰椎间盘突出或腰肌劳损。建议腰背挺直,舒展脊柱,髋膝关节微屈,隔一段时间活动一下身体。另外,搬重物时,不要直接弯腰搬,应先蹲下,挺直腰背,拿好重物,用腿部力量站起,做到“屈腿不屈腰”。

    居家运动量应控制

    习惯运动的朋友疫情期间维持原有运动量即可,不建议加大运动量;希望通过居家运动维持状态的健身爱好者,可以进行一些徒手或者简单的器械训练,比如跳绳、弹力带等,也可以打太极拳、站桩,调整呼吸、静心静气。跑步机也是不错的家用健身器材,刚开始使用时以快走为主,速度不要超过6公里每小时,快走一周后,就可以开始跑步了。科学的健身标准是,一般成年人每周运动3-5次,每次30-50分钟,要循序渐进、中等强度地完成。

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    居家适度运动,因地制宜,既能增强体质,又能防病抗病。(图片来源:搜狐健康)

    应对新冠肺炎疫情的原则是“外防输入、内防扩散”,这也适用于我们人体对抗病毒的策略。希望大家养成健康的生活方式,保持运动习惯,冷静应对各种传染病。

    (郝岳峰)

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